Als jij dit leest ben waarschijnlijk op zoek naar tips om in slaap te vallen. Het betekent dat je al begonnen bent met het zoeken naar een oplossing. Dat is al een hele grote stap in de juiste richting.
De gedachte hierachter is dan vaak: "Wow, ik ben zo moe, vanavond moet ik wel goed slapen, anders ben ik morgen echt moe." Dit zijn juist deze gedachten die de meeste mensen wakker houden. Het is een goed begin om rekening te houden met onderstaande tips om in slaap te vallen
In dit artikel kun je beginnen met het oplossen van slaapproblemen. Als je hardnekkige slaapproblemen hebt, kan het zijn dat je sommige tips al zonder succes hebt geprobeerd. Daarom staat er aan het einde van het artikel nog een geheime methode die ik met je wil delen.
Je bent in ieder geval op de juiste pagina om afscheid te nemen van slechte slaapgewoonten. Hieronder vind je onze favoriete tips om in slaap te vallen. Lees dus snel even verder!
[share_box]
[toc]
Geen blauw licht minimaal een uur voor bedtijd
Blauw licht remt de aanmaak van de stoffen die je helpen om te slapen. (melatonine) Een goede manier om voor het slapen te gaan niet vastgeplakt te zitten aan een beeldscherm: zet een alarm.
Een handige tool om hiervoor te gebruiken op je tv, smartphone of andere beeldschermen is de zogenaamde blauw licht filter. Deze zitten in nieuwe technologie allemaal ingebouwd.
Als je om bijvoorbeeld om 23:00 wilt slapen zet dan bijvoorbeeld om 22:00 je "geen blauw licht meer alarm". In dit uurtje voor het slapen gaan kun je eventueel iets warms drinken, muziek luisteren of een boek lezen.
Zichtbare tijd in je slaapkamer
Veel mensen kijken direct op de klok als ze wakker worden midden in de nacht. Dit is niet verstandig om te doen.
Je geeft je hersenen dan direct de gelegenheid om wakker te worden. Dit maakt het een stuk lastiger om weer in slaap te komen. Weg dus met die wekkerradio's en lichtgevende klokken!
Powernaps overdag mogen en zijn zelfs aan te raden
Doe is een dutje van tussen de 10 en 30 minuten voor 14:00. Om ontspannen te oefenen kun je proberen tussen de middag dutjes te gaan doen.
Doet dit absoluut niet langer dan 30 minuten en voor 14:00, anders kan het een nadelig gevolg hebben. Je komt dan in een te diepe slaap om even te relaxen.
Negeer de kleine pijntjes niet
Als je bijvoorbeeld last van je rug krijgt van je matras, kan het zijn dat je door de pijn uit je rem slaap wordt gehouden.
Dit gebeurd zonder dat je er wakker van word, maar heeft wel invloed op de kwaliteit van je slaap. Gebruik dus altijd een goed matras en let op de pijntjes.
Zware fysieke inspanning vermijden voor het slapen gaan
Van voldoende beweging wordt je moe. Door veel inspanning van de spieren gedurende dag, zal je lichaam eerder slaap stofjes aan gaan maken.
Er worden echter ook verschillende stresshormonen (vormen van adrenaline) aangemaakt waardoor je niet goed kunt slapen. Het is dus aan te raden om minimaal twee uur voordat je gaat slapen geen zware fysieke inspanning te gaan doen.
Sporten in de ochtend is dan ook wat wij adviseren.
Let op wat je eet in avond
Extreem vet eten of pittig eten kunnen stresshormonen opwekken. Deze stresshormonen werken de slaaphormonen tegen. Daarnaast is het ook niet fijn om ‘s nachts last te krijgen van de maag of darmen.
Geen rookwaar of alcohol
Rokers hebben vier keer zoveel kans om wakker te worden gedurende nacht. Dit komt door stofjes uit een sigaret die achterblijven op de tong. Dit zijn letterlijk giftige stoffen.
Alcohol is energie. Met een overschot aan energie ga je niet slapen (alleen als je te veel drinkt natuurlijk)
Slapen kun je niet forceren
Als je niet kunt slapen na 15 minuten: verlaat je slaapkamer.
Het heeft geen zin om wakker te liggen in je bed. Ga liever iets anders doen (in een andere kamer) totdat je weer zin hebt om te slapen. Liever geen beeldschermen. Een boek lezen, wat muziek of een Yoga sessie zijn goede opties.
Daglicht is belangrijk voor een goede nachtrust
Wist jij dat het cruciaal is voor de aanmaak van slaapstoffen om overdag voldoende daglicht (zonlicht) te krijgen?Wanneer je overdag meer in zonlicht doorbrengt, heeft je lichaam meer een idee van wanneer het tijd is om te gaan slapen.
Als je bijvoorbeeld veel binnen moet werken en dit niet kan, zorg dan dat je investeert in andere felle lichtbronnen. Je ziet ook in professionele moderne kantoren dat lichtsterkte geregeld wordt aan de hand van de tijd.
In de ochtend en middag wordt er gebruik gemaakt van blauw en wit fel licht. Richting het eind van de dag gaat dit langzaam over op geel of rood donkerder licht.
Probeer eens een daglichtlamp om die donkere maanden door te komen. Een paar minuten fel licht in de ochtend en eind van de middag kunnen echt wonderen doen.
Beurer Daglichtlamp - Klik op de afbeelding voor actuele prijs (opent in nieuw venster)
Duizenden mensen in Nederland gebruiken inmiddels een daglichtlamp. Vooral in de maanden november en januari worden daglichtlampen enorm veel verkocht.
> Bekijk hier verschillende soorten lampen
Vermijd cafeïne na 15:00 uur
Ik, en vele mensen met mij, proberen geen cafeïne houdende dranken te nemen na een uur of 15:00. Op die manier weet je in ieder geval dat cafeïne je niet wakker houdt. Cafeïne is na een uur of zes na inname namelijk uitgewerkt.
De ideale temperatuur in de slaapkamer
Het is belangrijk om erachter te komen wat jouw ideale slaapkamertemperatuur is. Gemiddeld ligt deze temperatuur rond de 18 graden Celsius. De beste temperatuur om bij te slapen is echter voor iedereen anders. Voor een deel heeft dit ook te maken met de keuze voor je beddengoed.
Vind jij het fijner om onder een dik pak wol te slapen? Dan is het waarschijnlijk niet zo slim om een warme slaapkamer te hebben.
Probeer eens een bad of douche voor het naar bed gaan
Een bad of douche is erg ontspannend voor ons lichaam. Laat dit nou net een groot onderdeel van in slaap vallen zijn. Probeer niet direct (binnen een paar minuten) na douche of bad in bed. Vooral voor ouderen is gebleken dat dit echt helpt voor het slapen gaan.
Wil je niet in bad of douche? Alleen een warm voetenbad helpt ook al!
Ontdek de echte oorzaken achter je slaapproblemen
Sommige mensen hebben, zonder dat ze dit door hebben, een serieuze slaap afwijking zoals slaapapneu. Dit zorgt ervoor dat ze tijdens de slaap een onregelmatige ademhaling hebben.
Hierdoor is het erg moeilijk voor het lichaam om in de diepe rem slaap te komen. Laat dit nou net het belangrijkste slaap stadium zijn.
William van der Klaauw
helpt mensen om zelf de échte oorzaken achter slaapproblemen te vinden. Het doet dit aan de hand van zijn methode Perfect Slapen in 7 Stappen. Een volledige online slaaptraining waar al enorm veel slechte slapers baat bij hebben gehad.Niet snoozen
Je weet misschien al dat snoozen slecht is. Probeer er mee te stoppen als je het toch nog doet.
Het is niet alleen slecht voor je mentale gesteldheid (zelfdiscipline), maar het kan je lichaam ook serieus van slag brengen. De ochtend is namelijk een belangrijke periode (de basis) voor een goede nachtrust de volgende nacht.
Spieren rekken en strekken
Weten hoe je je spieren kunt ontspannen en herstellen is goud waard. Het zorgt voor een goede bloeddoorstroming, wat goed is voor je hele lichaam. Daarnaast geeft het een ontspannend effect.
Het is niet zo gek dat steeds meer mensen Yoga om in slaap te vallen doen (ook mannen!). Vooral in deze tijd waar we steeds meer tijd doorbrengen voor beeldschermen en achter het stuur.
Yoga heeft al vele mensen geholpen om beter te slapen door middel van spiercontrole (ontspanning)
Probeer een nieuw kussen
Wees er zeker van dat je kussen bij jouw slaapstijl past. Een verkeerd kussen kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden.
Een kussen moet ongeveer om de 20 maand vervangen worden voor optimale ondersteuning van je nek en lichaam.